Rygopretning , smidighed og opvarmning
Bundet sidesving
Stå med let spredte ben.
På en udånding: sving skuldrene til siderne til stræk – pres – næste udånding: ret op. 10 gange til hver side.
Stå med let spredte ben.
På en udånding: sving skuldrene til siderne til stræk – pres – næste udånding: ret op. 10 gange til hver side.
Rygopretning , smidighed og opvarmningSidebøjning
Stå med let spredte ben, hænderne foldet bag nakken.
På en udånding: bøj sidelæns med lige ryg så langt som muligt – pres lidt – næste udånding: ret op. 15 gange til hver side
Stå med let spredte ben, hænderne foldet bag nakken.
På en udånding: bøj sidelæns med lige ryg så langt som muligt – pres lidt – næste udånding: ret op. 15 gange til hver side
Rygmuskler
Benløft fra bord.
Læg kroppen ind over et bord med en pude under maven/bækkenet.
På en udånding: løft de let bøjede ben til vandret – næste udånding: sænk benene. 2 x 10.
Læg kroppen ind over et bord med en pude under maven/bækkenet.
På en udånding: løft de let bøjede ben til vandret – næste udånding: sænk benene. 2 x 10.
De lange rygmusklerArmstræk.
Knæl på alle 4 – ryggen og nakken neutral ingen svaj eller runding), kik ned i gulvet
På en udånding: løft og stræk den ene arm langsomt fremad og hold den der i 4 vejrtrækninger.
Før langsomt armen tilbage og foretag øvelsen med den anden arm.
Knæl på alle 4 – ryggen og nakken neutral ingen svaj eller runding), kik ned i gulvet
På en udånding: løft og stræk den ene arm langsomt fremad og hold den der i 4 vejrtrækninger.
Før langsomt armen tilbage og foretag øvelsen med den anden arm.
De lange rygmuskler og sædemuskler.Benstræk.
Knæl på alle 4 – ryggen og nakken neutral (ingen svaj eller runding), kik ned i gulvet.
På en udånding: løft og stræk det ene ben uden at sænke lænden, hold det løftede ben aktivt ved at strække bagud gennem hælen. Vristen på det løftede ben skal ikke bøjes eller spændes.
Slap af i kroppen mens benet holdes løftet i 4 vejrtrækninger.
Sænk benet langsomt til udgangsstillngen og gentag øvelsen med det andet ben.
Knæl på alle 4 – ryggen og nakken neutral (ingen svaj eller runding), kik ned i gulvet.
På en udånding: løft og stræk det ene ben uden at sænke lænden, hold det løftede ben aktivt ved at strække bagud gennem hælen. Vristen på det løftede ben skal ikke bøjes eller spændes.
Slap af i kroppen mens benet holdes løftet i 4 vejrtrækninger.
Sænk benet langsomt til udgangsstillngen og gentag øvelsen med det andet ben.
Ryg og skuldreStræk haser
Læg håndfladerne på en stol og gå baglæns til ryggen er helt strakt og stå med spredte ben.
På en udånding: skyd bagdelen bagud og opad og stræk arme og ryg med et let svaj i ryggen. Mærk strækket i arme og krop.
10 gange. Ved hver udånding prøv at strække enden længere bagud og opad.
Læg håndfladerne på en stol og gå baglæns til ryggen er helt strakt og stå med spredte ben.
På en udånding: skyd bagdelen bagud og opad og stræk arme og ryg med et let svaj i ryggen. Mærk strækket i arme og krop.
10 gange. Ved hver udånding prøv at strække enden længere bagud og opad.
Lige mavemuskler.Skulderløft
Lig på ryggen med bøjede ben og fodfladerne i gulvet. Hænderne bag nakken På en udånding: løft skuldrene let fra gulvet – kik fortsat op i loftet.
På næste udånding: sænk skuldrene. 10 gange.
Lig på ryggen med bøjede ben og fodfladerne i gulvet. Hænderne bag nakken På en udånding: løft skuldrene let fra gulvet – kik fortsat op i loftet.
På næste udånding: sænk skuldrene. 10 gange.
Skrå mavemuskler.
Skråt skulderløft.
Samme øvelse men med drejning af hoved og skulder. 10 gange til hver side.
Samme øvelse men med drejning af hoved og skulder. 10 gange til hver side.
Balder, haser, mave, lænd og hofter.Danne bro.
Lig på ryggen med bøjede ben, fødderne paralelle og tæt på enden. Stræk armene langs siden med håndfladerne opad.
På en udånding sænk lænden i gulvet og hold stillingen under en indånding. På næste udånding løft enden, så lår og hofte danner en lige linie og ryggen svajer, så kroppen danner en bro. Åben brystet ved at lade brystbenet bevæge sig op mod hagen. Vær afslappet i skuldre og ansigt.
På en udånding: læg ryggen langsomt ned, hvirvel for hvirvel, så hele lænden kommer ned i gulvet. 3 gange.
Lig på ryggen med bøjede ben, fødderne paralelle og tæt på enden. Stræk armene langs siden med håndfladerne opad.
På en udånding sænk lænden i gulvet og hold stillingen under en indånding. På næste udånding løft enden, så lår og hofte danner en lige linie og ryggen svajer, så kroppen danner en bro. Åben brystet ved at lade brystbenet bevæge sig op mod hagen. Vær afslappet i skuldre og ansigt.
På en udånding: læg ryggen langsomt ned, hvirvel for hvirvel, så hele lænden kommer ned i gulvet. 3 gange.
Øvre rygmuskler.Krydsstræk
Lig på maven med en pude under maven, armene strakt frem.
På en udånding: løft den ene arm og der modsatte strakte ben. Gentag til den modsatte side. 2 X 10.
Lig på maven med en pude under maven, armene strakt frem.
På en udånding: løft den ene arm og der modsatte strakte ben. Gentag til den modsatte side. 2 X 10.
Øvre skulder.Armstræk
Lig på maven med en pude under maven, armene strakt ned langs siden.
På en udånding: løft begge arme til spænding. 2 X 10.
Lig på maven med en pude under maven, armene strakt ned langs siden.
På en udånding: løft begge arme til spænding. 2 X 10.
Øvre skulder.
Armstræk
Lig på maven med en pude under maven, armene strakt frem over hovedet.
På en udånding løft arme og hoved til spænding. 2 X 20.
Lig på maven med en pude under maven, armene strakt frem over hovedet.
På en udånding løft arme og hoved til spænding. 2 X 20.